Giảm cân nên ăn thực phẩm gì? Bí quyết duy trì vóc dáng cân đối

Chế độ ăn uống ảnh hưởng rất nhiều đến cân nặng của chúng ta. Ăn quá nhiều, ăn sai cách rất dễ gây tăng cân. Bù lại, chỉ ăn những thực phẩm có lợi, kiểm soát lượng calo nạp vào là cách đơn giản nhân để chúng ta giảm cân mà không gây tác dụng phụ. Vậy giảm cân nên ăn thực phẩm gì và tránh những loại đồ ăn nào? Câu trả lời sẽ được gửi tới bạn đọc trong bài viết dưới đây!

Bạn có biết giảm cân nên ăn thực phẩm gì không? Khám phá ngay tại đây!

Những nguyên tắc có thể áp dụng khi ăn kiêng giảm cân

Thực tế thì các chế độ ăn kiêng giảm cân không còn quá xa lạ đối với các chị em. Việc chúng ta nhịn ăn một vài bữa hoặc ăn ít hơn bình thường là có thể khiến cân nặng giảm xuống. Tuy nhiên, điều đó không khoa học, gây hại cho cơ thể và giảm cân như vậy thường gây mất nước. Một số bạn thì lựa chọn cách cắt giảm tinh bột, không ăn cơm và chỉ ăn rau. Đây cũng là một phương pháp cực đơn và không được khuyến nghị.

Muốn cải thiện cân nặng hiệu quả mà không gây hại cho cơ thể thì việc giảm mỡ mới là yếu tố cốt lõi. Có một số yếu tố mà bạn cần ghi nhớ trên hành trình giảm cân như sau:

• Kiểm soát chế độ dinh dưỡng và ăn ít hơn lượng calo mà cơ thể tiêu hao. Ví dụ như mỗi ngày cơ thể cần khoảng 1700 – 2000 calo để duy trì các hoạt động sống thì chúng ta nhất định phải nạp ít hơn 1700 calo, khoảng 1200-1500 là phù hợp nhất.
• Đa dạng hóa thực đơn dinh dưỡng hàng ngày nhưng cần hạn chế thực phẩm chứa nhiều tinh bột, đường, dầu mỡ, gia vị. Nếu có thể thì nên ăn đồ luộc, không nên chế biến quá phức tạp và thay thế cơm, bánh mì trắng bằng khoai lang, gạo lứt hoặc lúa mạch.
• Bổ sung các loại thực phẩm giàu protein, đạm thực vật giúp hoạt động trao đổi chất của cơ thể tăng lên, đốt cháy được nhiều calo hơn. Điều này góp phần giúp chúng ta giảm mỡ thừa bên trong thay vì giảm nước.
• Giảm cân hay giảm mỡ không chỉ đòi hỏi sự thay đổi về chế độ ăn uống mà lối sống và tư duy tích cực cũng cực kỳ quan trọng. Đôi khi, quá trình này không thể đạt được hiệu quả ngay trong 1-2 tuần. Vậy nên hãy luôn duy trì mục tiêu, sự tự tin và kiên nhẫn trong giai đoạn giảm cân đầy thách thức.

Mặc dù chúng ta có thể giảm cân thông qua chế độ ăn hàng ngày nhưng nếu không kết hợp với việc tập luyện hoặc các phương pháp giảm mỡ khác thì hiệu thường không được như kỳ vọng. Vậy nên, hãy cân nhắc đến việc xây dựng chế độ giảm cân khoa học tối thiểu là 1 tháng để có thể nhận được tín hiệu tích cực nhất có thể.

Giảm cân nên ăn thực phẩm gì? 

Nguyên tắc quan trọng khi giảm cân là tạo ra sự cân bằng giữa việc tiêu thụ calo và đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Điều này có nghĩa là bạn cần lựa chọn các thực phẩm có ít calo nhưng vẫn cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết. Dưới đây là danh sách 6 loại thực phẩm tốt nhất cho người đang giảm cân:

Muốn giảm cân hiệu quả? Đây là những thực phẩm bạn nên bổ sung

1. Rau xanh:

Các loại rau xanh như súp lơ, rau bina, cải xoong và cải bẹ là những loại thực phẩm có ít calo nhưng giàu chất xơ, vitamin, và khoáng chất. Cung cấp rau xanh trong các bữa ăn giúp tạo cảm giác no lâu và cung cấp dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể mà không gây tăng cân.

2. Thịt gà và cá:

Thịt gà và cá là nguồn cung protein động vật chất lượng, giúp bổ sung các dinh dưỡng cần thiết và duy trì sự cân bằng của hormone insulin. Nên chọn các phần thịt không mỡ, không da và chế biến một cách lành mạnh để hạn chế lượng calo thừa.

3. Các loại hạt:

Hạt như hạt lanh, hạt óc chó, hạt bí đỏ  và hạt điều cung cấp một lượng chất xơ và protein cực kỳ dồi dào. Protein thực vật tốt hơn với sức khỏe mà vẫn đảm bảo cung cấp nguồn năng lượng cần thiết. Tuy nhiên, chỉ nên ăn một lượng vừa đủ để tránh tình trạng khó tiêu.

4. Quả bơ:

Những trái bơ tươi có chứa dầu tự nhiên, chất béo chưa bão hòa cực kỳ có lợi cho sức khỏe tim mạch. Các acid béo lành mạnh có trong bơ tươi giúp kiểm soát cảm giác đói và cung cấp năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ cho các hoạt động thể chất hiệu quả hơn.

5. Sữa chua không đường:

Sữa chua không đường chứa probiotics (vi khuẩn có lợi) giúp cải thiện hệ tiêu hóa và hỗ trợ đáng kể cho quá trình giảm cân. Ngoài ra, ăn sữa chua không đường cũng cung cấp protein và canxi cho xương và răng chắc khỏe. Đồng thời, củng cố hàng rào tự nhiên và giúp da sáng khỏe đều màu hơn.

6. Trái cây tươi:

Trái cây tươi cũng là một lựa chọn không thể bỏ qua trong giai đoạn giảm cân. Những loại trái mà chúng ta ăn hàng ngày chứa nhiều nước, chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Bổ sung trái cây giúp no lâu, cung cấp nhiều dinh dưỡng mà không gây tăng cân nhanh chóng. Tuy nhiên, nên hạn chế tiêu thụ các loại trái cây có nhiều đường như dưa hấu, xoài, na…

Có gì cần tránh trong thời gian giảm cân hay không?

Trong quá trình giảm cân, có một số loại thực phẩm bạn nên hạn chế hoặc cắt giảm hẳn khỏi khẩu phần ăn hàng ngày để đạt được mục tiêu giảm cân nhanh hơn. Dưới đây là danh sách các thực phẩm mà bạn nên cân nhắc hạn chế hoặc tránh:

Cần tránh những thực phẩm gì trong chế độ ăn để giảm cân?

• Thực phẩm có đường: Các loại thức ăn và đồ uống có vị ngọt thường chứa đường và cung cấp quá nhiều calo. Đa phần trong số đó là những chất dinh dưỡng không cần thiết. Nếu có thể trong giai đoạn giảm cân nên tránh xa đồ ăn, thức uống có chứa đường.
• Thức ăn nhanh và thức ăn chiên xào: Đồ ăn nhanh và thức ăn chiên xào thường chứa nhiều dầu mỡ nên hàm lượng calo cũng rất cao. Ngoài ra, do có dầu mỡ và gia vị đậm nên nếu ăn vào cơ thể sẽ gây giữ nước và tạo cảm giác trướng bụng, khó tiêu. 
• Thực phẩm chứa chất béo bão hòa: Các nhóm thực phẩm như thịt đỏ (thịt bò, thịt trâu, thịt vịt), bơ thực vật, kem được chứng chứng minh có chứa nhiều chất béo bão hòa. Đây là dạng acid béo bất lợi đối với cơ thể, hàm lượng calo cao và có xu hướng làm tăng cholesterol trong máu.
• Thức ăn có nhiều calo trống: Thức ăn nhanh, bánh ngọt, bánh mì trắng được xem là các sản phẩm chứa nhiều calo trống. Điều này được giải thích là do chúng không cung cấp đủ dinh dưỡng cần thiết nhưng lại chứa quá nhiều calo. Hạn chế tiêu thụ các thực phẩm này để giảm calo hàng ngày.
• Thức ăn có nhiều carbohydrate đơn: Đồ ăn chứa nhiều carbohydrate đơn như đường, mì ống, cơm gạo trắng, ngô có thể gây tăng đường huyết nhanh chóng và sau đó gây cảm giác đói. Hạn chế tiêu thụ carbohydrate đơn và ưu tiên carbohydrate phức hợp như lúa mạch và các loại hạt.
• Đồ uống có calo cao: Đồ uống chứa calo cao như nước ngọt, đồ uống có cồn và đồ uống có đường nên được hạn chế. Thay thế chúng bằng nước lọc, trà xanh không đường hoặc nước uống có calo thấp.

Những điều cần ghi nhớ trong chế độ ăn giảm cân

Những điều cần ghi nhớ trong chế độ ăn giúp giảm cân hiệu quả hơn

• Hãy xác định mục tiêu giảm cân cụ thể và thời gian cần thiết để đạt được kết quả như mong đợi. Mục tiêu này nên được đo lường bằng cân nặng  hoặc chỉ số BMI (18.5 – 24.9)
• Xây dựng chế độ ăn với các thực đơn giàu dinh dưỡng, cung cấp đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ. Hạn chế tối đa thức ăn nhanh, chứa nhiều calo rỗng hoặc chế biến quá phức tạp.
• Chia bữa ăn thành các phần nhỏ và ăn thường xuyên hơn (trước 6h tối) để duy trì mức đường huyết ổn định và tránh cảm giác đói quá mức.
• Hãy hạn chế khẩu phần của bạn, đặc biệt là các thức ăn có nhiều calo. Sử dụng đĩa nhỏ hơn để đánh lừa thị giác và học cách kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể hàng ngày.
• Ghi lại nhật ký ăn uống và tiến trình giảm cân hàng ngày. Điều này giúp bạn hiểu rõ hơn về quá trình giảm cân của mình và có thể điều chỉnh chế độ ăn một cách hiệu quả hơn.
• Kết hợp chế độ ăn giảm cân với việc tập thể dục đều đặn. Tập thể dục giúp đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe tổng thể.
• Hãy duy trì việc uống nhiều nước để giữ cơ thể được cung cấp đủ nước và giảm cảm giác thèm ăn.

Trên đây là bài viết của chúng tôi nhằm giải đáp giảm cân nên ăn thực phẩm gì và không nên ăn gì. Nếu còn bất kỳ điều gì thắc mắc về các phương pháp giảm cân, vui lòng liên hệ trực tiếp trên Mega Gangnam qua Hotline: 093.770.6666 để được hỗ trợ!

Khám phá ngay những thực phẩm, phương pháp giảm cân, giảm mỡ tốt:

Trà giảm mỡ bụng có tốt không? Nên sử dụng sản phẩm nào?

Căng da bụng không cần phẫu thuật: Giải pháp an toàn, hiệu quả